Stiamo collettivamente alzati più tardi, dormendo meno e sopportando una qualità inferiore del sonno grazie all'abbondanza di distrazioni elettroniche e gli schermi luminosi di accompagnamento. Per la tua salute e felicità, è tempo di fare qualcosa al riguardo.

Come la luce abbatte il tuo sonno

Nel mondo moderno facciamo molte cose a noi stessi, nel contesto di centinaia di migliaia di anni di l'esistenza umana e l'adattamento, non sono esattamente ottimali per i nostri corpi. La maggior parte di noi trascorre la maggior parte dei nostri giorni seduti quando i nostri corpi sono sintonizzati per muoversi ed essere attivi. La maggior parte di noi mangia ogni giorno di cuore nonostante abbia fatto poco per metabolizzare "guadagna" le calorie. Allo stesso modo, abbiamo sfruttato la tecnologia per darci accesso 24 ore su 24 a luce intensa. Collettivamente, trascorriamo un sacco di tempo alla fine della giornata crogiolandoci al bagliore degli schermi televisivi, dei monitor dei computer e dei gadget portatili: uno stato di cose terribile per la nostra qualità del sonno e della salute.

È una richiesta piuttosto grande dire che l'esposizione alla luce dei tuoi gadget, l'uso del computer a tarda notte e l'esposizione a luce intensa a tarda sera sta distruggendo il tuo sonno e riducendo la qualità della vita, ma l'argomento è ben supportato da studi risalenti agli anni '80. La ricerca degli ultimi trent'anni ha dipinto un'immagine sempre più chiara che, oltre alla nostra abitudine di muoverci troppo poco e di mangiare troppo, stiamo anche stimolando il nostro cervello con abbuffate notturne a guardare la televisione, giocando con i gadget, e altrimenti sparandoci con una luce intensa che ci tiene troppo all'erta e stimolati per troppo tardi.

All'inizio degli anni '80 il Dr. Charles Czeisler, lavorando alla Harvard Medical School, stabilì ciò che aveva a lungo ipotizzato sulla luce del giorno e il ritmo circadiano: esposizione a luce intensa regola l'orologio interno del corpo umano. Ulteriori ricerche condotte nei decenni successivi dal dott. Czeisler e da altri ricercatori hanno stabilito che non solo l'esposizione alla luce regola l'orologio interno del corpo, ma anche la secrezione di ormoni critici come la serotonina e la melatonina. La luminosa luce del mattino aumenta la produzione di serotonina e ci rende più vigili e felici e la luce fioca di sera aumenta la produzione di melatonina e rende più facile cadere e rimanere addormentati. Ulteriori ricerche hanno anche scoperto che l'esposizione prolungata alla luce artificiale aumentava anche l'incidenza del cancro (in particolare i tumori stimolati dagli ormoni prodotti mediante esposizione alla luce).

Negli anni 2000 è emerso un ulteriore corpo di ricerca correlato: gli studi hanno indicato che il blu -la luce di frequenza era il più dannoso per un buon sonno e riposo. Mentre l'evidenza che la luce a frequenza blu ha interrotto i ritmi circadiani degli organismi risale agli anni '50, non è stato fino a quando non abbiamo iniziato a esporre collettivamente alla luce a frequenza blu a tarda notte che l'effetto divenne evidente (e pressante) in umani.

Oppure, per rompere tutte le ricerche in un unico sentimento: Siamo più felici e più sani quando sperimentiamo una luce blu-bianca nitida al mattino e al pomeriggio, una luce più fioca e calda la sera, e dormiamo in un camera veramente buia.

Quindi cosa puoi fare al riguardo? Piuttosto che sentirsi sopraffatti dall'assurdità di non essere esposti a una luce intensa la sera, spezziamo le cose in passaggi facilmente realizzabili che ti aiuteranno a ridurre in modo significativo l'esposizione alla luce serale e ad ottenere il sonno più riposante nel processo.

Cosa puoi fare per l'esposizione alla luce notturna tarda

Saremo onesti con te. Niente su questo elenco di suggerimenti e strategie che stiamo per condividere con te suona necessariamente divertente. Francamente, è l'equivalente tecnologico del tuo medico che ti dice di fare più cardio perché fa bene al cuore. Il tuo dottore ha ragione, lui intende bene, ma c'è una buona possibilità che tu né lui né lei faccia più cardio nel prossimo futuro, non importa quanto sia buono per il tuo cuore.

Allo stesso modo, scherzare a giocare a videogiochi fino a tarda notte dopo il lavoro è divertente. Binge guardando il tuo programma preferito su Netflix è divertente. Portare in giro una vera e propria Biblioteca di Alessandria sul tuo tablet o lettore di ebook e leggere tutto ciò che il tuo cuore desidera dopo il tramonto non è solo divertente è una meraviglia tecnologica. Tuttavia, data la prevalenza del sonno povero e gli effetti molto dannosi della stessa, ti invitiamo ad adottare anche alcuni dei nostri suggerimenti nel tentativo di dormire meglio.

Banish Light From Your Bedroom

Questo è un vendita facile. Anche se non sei disposto a rinunciare alle abbuffate di Netflix, non c'è quasi un'anima in giro a cui non piaccia una camera da letto più buia e riposante. Il tuo primo ordine del giorno è quello di andare per il lungo frutto sospeso del miglioramento del sonno: sbarazzarsi di tutte le piccole ma cumulative fonti di inquinamento luminoso nella tua camera da letto.

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La luce di blocco proveniente dall'esterno è la considerazione più tradizionale (e comunque importante). Le tende o le tende oscuranti sono un modo eccellente per rimuovere l'inquinamento luminoso dai lampioni stradali, dall'illuminazione di sicurezza e da altre fonti di luce esterne. Non sei sicuro che valga la pena investire in trattamenti di finestra aggiornati? Puoi acquistare una confezione da sei del 99% di paralumi temporanei per finestre a $ 33. Se l'esperimento si è dimostrato utile, puoi considerare ulteriori aggiornamenti permanenti / costosi.

Anche se è piuttosto buio al di fuori, molti di noi hanno camere da letto che ora sono un vero e proprio carnevale di luci. Le luci a LED su televisori, caricabatterie per cellulari e tutti i tipi di elettronica possono illuminare facilmente una stanza meglio di una luce notturna brillante. Se la tua camera da letto è piena di LED, puoi facilmente oscurarli con adesivi poco costosi o nastro isolante.

Spegni gli schermi

Sappiamo che è una vendita difficile. Gli schermi sono la nostra forma principale di intrattenimento e raccomandano che siano spenti ore prima di andare a dormire è come dire alle persone di smettere di divertirsi. Nondimeno la luce blu-bianca nitida proveniente dai nostri televisori, tablet e smartphone potrebbe farci divertire ma ci tiene anche svegli.

Idealmente, dovresti trattare l'esposizione alla luce blu dei tuoi schermi come te tratterei una tazza di caffè. La maggior parte delle persone non si versava una grande tazza di caffè caldo alle 21:00 se volevano essere assonnati e pronti per andare a letto alle 22:00 e, allo stesso modo, non si dovrebbe prendere il sole, per così dire, nella luce dello schermo prima letto se vuoi un sonno veloce e riposante. Hai difficoltà a resistere al fascino dei tuoi gadget? Installa la tua stazione di ricarica in cucina o in casa per tenerli lontani dal tuo comodino.

Molti di voi sono probabilmente curiosi se questo include lettori di ebook, specialmente alla luce di recenti (e piuttosto sensazionalistici) articoli su come i lettori di ebook sono pessimi come tablet e smartphone quando si tratta di esposizione alla luce. C'è stato, infatti, uno studio pubblicato nel 2015 sull'impatto dei lettori di ebook sul ritmo circadiano (si noti, anche, che il pioniere della ricerca sul ritmo circadiano Dr. Czeisler è uno degli autori).

Quante cose i notiziari trascurati nella loro fretta di riferire sull'argomento, tuttavia, è che i lettori di ebook utilizzati nello studio erano emettitori di luce e più affini ai tablet rispetto ai lettori di e-ink con cui probabilmente si è più familiari. Il take away? Non leggere libri sul tuo iPad o Kindle Fire prima di coricarsi. Leggi i libri sul tuo normale Kindle o altro lettore di e-ink nelle stesse condizioni in cui leggerai un tradizionale libro di carta.

Riscalda gli schermi

Se la tua reazione al precedente suggerimento di spegnere tutti gli schermi prima di andare a letto è simile a noi suggerendo di risolvere i problemi del sonno pinzando le palpebre chiuse, quindi forse un compromesso è in ordine.

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Sebbene l'evidenza sia molto forte sul fatto che qualsiasi esposizione alla luce di sera possa potenzialmente gettare il nostro orologio interno, la luce dello spettro blu è probabilmente il problema più grande. A tale proposito, puoi domare gli effetti della luce blu sul tuo corpo riscaldando la temperatura del colore degli schermi intorno a te.

Sul tuo computer, non possiamo raccomandare f.lux abbastanza: l'applicazione sposta la temperatura del colore in modo che tutto appaia più caldo (o più rosso). Non è così eccezionale per il fotoritocco, in cui i colori devono essere precisi, ma è ottimo per ridurre l'esposizione alla luce blu. Gli utenti Android troveranno l'app di Twilight su Android, proprio come fa f.lux sui computer (sebbene f.lux sia stato recentemente rilasciato anche per i telefoni Android con root). F.lux è disponibile su iOS se sei jailbroken, ma abbastanza presto, tutti gli utenti iOS riceveranno una soluzione integrata. iOS 9.3 include la modalità "Night Shift" che supporta lo spostamento della temperatura del colore.

Tutte le app di cui sopra, inclusa la quarta funzione di iOS 9.3, includono la programmazione in modo da poter impostare gli schermi per passare automaticamente dalla luce blu a quella rossa sera.

Anche se alcuni o tutti i tuoi dispositivi non supportano lo spostamento del colore (come, ad esempio, il tuo set HDTV) puoi eludere il tutto con un paio di occhiali gialli per ritagliare la luce dello spettro blu . La crescente preoccupazione per l'esposizione alla luce blu significa che tali occhiali sono economici e prontamente disponibili: gli attuali occhiali da lettura più venduti su Amazon, ad esempio, sono un paio di occhiali filtranti blu da 18 dollari.

Warm Your Lights

Un finale , e distintamente tradizionale, la soluzione che potresti voler considerare è semplicemente il riscaldamento del tono della tua illuminazione. Questo potrebbe voler dire sostituire le lampadine per camere da letto a spettro completo con lampadine "warm white" (saranno etichettate come temperatura colore 2700K).

Significa anche evitare luci blu-bianco molto luminose come illuminazione nitida e illuminazione fluorescente. Se trascorri molto tempo nella tua stanza del seminterrato ogni sera, ad esempio, e quella stanza ha luci fluorescenti luminose in stile ufficio, allora potresti prendere in considerazione l'aggiunta di alcune lampade da terra e da tavolo alla stanza per comporre l'intensità di entrambi. la luce e riscalda con le lampadine bianche calde.

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Per quelli di voi che pensano di entrare in lampadine intelligenti, amiamo assolutamente il nostro cambiamento di colore Lampadine di tonalità proprio per questo motivo. Al mattino quando vogliamo essere svegli e allertati, le lampadine sono impostate su una chiara luce blu-bianca.

Di notte, quando vogliamo riposare e dormire, sono impostate su una luce bianca calda. Ancora meglio, puoi utilizzare il tuo sistema a bulbo intelligente come sveglia che simula l'alba, perfetta per mantenere il tuo ritmo circadiano ben sintonizzato sull'altro lato del ciclo del sonno.

Mentre non suona sul tuo i gadget per tutta la notte o il recupero dei tuoi programmi preferiti fino a mezzanotte non sembra il più divertente del mondo, né il fatto di dormire costantemente e in cattive condizioni di salute. Con una piccola camera da letto e un piccolo gadget, oltre a mettere a letto i tuoi gadget molto prima di andarci, puoi dormire sonni tranquilli.

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