Dormiamo meno che mai, e la privazione del sonno sta pagando un tributo alla nostra salute fisica e mentale generale. È tempo di mettere un po 'di controllo sulla tecnologia che usiamo - ironicamente, usando la tecnologia - per garantire una notte di sonno migliore.

Questo articolo fa parte della giornata di sensibilizzazione sulla salute mentale di How-To Geek. Puoi leggere di più su ciò che stiamo facendo qui.

La deprivazione del sonno è un problema serio

Se c'è una costante attraverso l'esperienza del 21 ° secolo, è l'esaurimento. Collettivamente, dormiamo tutti molto meno di quanto eravamo soliti (e certamente meno di quanto facevano i nostri antenati). Un secolo fa, la persona media dormiva approssimativamente 8-9 ore al giorno. Anche negli ultimi anni '90, più persone dormivano 8 o più ore a notte. Secondo i sondaggi della National Sleep Foundation negli anni '90 e 2000, il numero di persone che ricevevano 8 o più ore di sonno favoloso è calato del 7% tra il 1998 e il 2009 e le persone che dormono 6 ore o meno sono aumentate dell'8%.

Sarebbe facile da attribuire allo stress legato all'attività lavorativa, all'ansia per lo stato dell'economia, o ad altre preoccupazioni - e non c'è dubbio, le persone stanno certamente perdendo il sonno per queste cose - ma la diminuzione della quantità di sonno si abbassa attraverso l'età, economica e gruppi sociali in un modo che sottolineano la diminuzione dei rendimenti del portafoglio azionario o la preoccupazione per la cura dei genitori che invecchiano no. Per ognuno di noi tenuto sveglio fino a tarda notte con insonnia innescata da uno stress paralizzante, o come effetto secondario di un disturbo mentale più grave, molti di noi stanno semplicemente alzandosi tardi perché non vogliamo dormire.

Il punto cruciale del problema è che gli umani - voi, io, tutti quelli che leggono questo - amano la novità. Non ci piace essere annoiati. Amiamo le cose nuove e divertenti. Ma a differenza dei nostri antenati (che erano molto più bravi a dormire bene a causa del fatto che c'è poco da stare in piedi) viviamo in un mondo in cui non dobbiamo mai annoiarci abbastanza per andare a dormire. Il divertimento non si ferma al tramonto. Le stazioni TV non trasmettono elettricità statica dopo la mezzanotte. Il DJ non parte mai per la notte. E non iniziamo nemmeno a parlare del miracolo di intrattenimento che è internet. Possiamo guardare i contenuti video in streaming da tutto il mondo e in qualsiasi ora del giorno. Possiamo giocare con gli amici. Possiamo leggere senza meta le notizie o controllare i social media fino a quando non lasciamo cadere tranquillamente i nostri smartphone sul pavimento accanto ai nostri letti.

Ma tutto ciò che stordisce dalla noia sotto forma di stimolazione a tarda notte ha un prezzo. La deprivazione cronica del sonno non è solo vivere una vita in cui sorseggi un caffè ogni mattina per affrontare la giornata, sbadigli molto al lavoro, o ti senti un po 'confuso di tanto in tanto. La privazione cronica del sonno è un grave problema di salute. Mentre gli effetti a breve termine di perdere il sonno-intontimento, gli occhi larghi, ecc. Potrebbero essere facili da rimediare con un ritorno a una migliore abitudine al sonno, la privazione del sonno perpetua è stata collegata a una serie di gravi effetti collaterali tra cui depressione e disturbi dell'umore , obesità, diabete e interruzione dei sistemi ormonali nel corpo.

Non sappiamo voi, ma tanto divertente quanto stare svegli fino a tardi binge guardando Netflix, giocando ai videogame o semplicemente facendo clic inutilmente sul nostro telefoni, niente di tutto questo vale la pena di entrare in un incidente d'auto perché il nostro tempo di reazione è compromesso dalla privazione del sonno o, peggio, finendo con problemi di salute a lungo termine a causa della bruciatura della candela ad entrambe le estremità.

di fronte alla lenta erosione del sonno di qualità che ha assalito la maggior parte di noi nell'ultimo quarto di secolo, è ora di utilizzare alcune misure (sorprendentemente non così drastiche) per reclamare il sonno profondo, lungo e ristoratore di cui tutti abbiamo bisogno. Invece di escludere completamente la tecnologia in generale e dirti di andare a dormire come se fosse il 1899, tuttavia, ti incoraggiamo ad usare entrambi la tecnologia che ti tiene sveglio con moderazione e sfruttare la tecnologia per aiutarti a dormire meglio.

Creare una nuova routine di ora di andare a letto

Prima di immergerci nei singoli suggerimenti e trucchi, inquadriamo ogni cosa in base al cambiamento più fondamentale che devi apportare. Il fondamento del buon (o povero) sonno è la routine della buonanotte. I dottori addormentati e i ricercatori chiamano le attività correlate alla preparazione del sonno come "igiene del sonno" e, anche se normalmente non si associano queste due parole, è una buona ragione: prepararsi per il sonno è un'attività correlata alla salute di un'igiene più tradizionale , come lavarsi i denti.

In questo momento, se non te ne rendi conto, hai una sorta di routine da andare a letto. Quella routine potrebbe non essere una buona scelta, forse la tua routine consiste nel bere il caffè troppo tardi e stare alzati a guardare Netflix finché non ti fai un cenno con il bagliore blu della tua HDTV, ma ne hai uno. Prenditi un momento per pensare a come ti prepari per andare a letto ogni sera. Che aspetto hanno le due ore prima del letto?

Ora, per portare la routine della buonanotte in netto contrasto, consiglieresti la tua routine come un ottimo metodo per portare a letto un bambino? Sappiamo, lo sappiamo, non sei un bambino. Ma , le cose che facciamo per i più piccoli per aiutarle a dormire sono esattamente il tipo di cose che aiutano tutti a dormire. Proviamo a rilassarci con un bagno caldo, spegniamo le luci, facciamo cose rilassanti come leggere un libro o cantare una ninna nanna, e facciamo tutto con un programma piuttosto regolare.

Non lo faresti, con una faccia seria, consiglio a qualcuno di dare al loro bambino una pila di cibo spazzatura, tenerli su a mezzanotte a guardare la televisione, poi dare loro un iPad per giocare a letto, e fare tutto ciò con un programma leggermente diverso ogni notte - eppure è esattamente quello che facciamo noi. E poi ci chiediamo perché siamo così stanchi.

Quindi, mentre stai leggendo i nostri suggerimenti per migliorare il sonno, tieni a mente l'idea generale di una routine per andare a dormire. Quando parliamo di ridurre il tempo sullo schermo, non pensare "Sì, probabilmente è una buona idea". Chiediti: "OK, a che ora della sera metto via l'iPad o spengo la TV?" Non pensare alle nuove idee in astratto, pensa a loro in termini di come le applicerai stasera.

Riduci la luce blu

I nostri corpi sono sintonizzati per rispondere ai segnali luminosi. Il sole splendente del mattino ci mette in allerta. La calda luce del sole diffusa al tramonto ci rende sonnolenti. Sebbene l'illuminazione per interni abbia sempre avuto il potenziale per interrompere quel sistema di segnali, storicamente la luce esposta alla sera era, per la maggior parte, luce calda. Candela e luce di fuoco, lampadine a incandescenza, le lampadine a LED "warm white" che seguirono, e così via, sono tutte rivolte verso la parte più calda dello spettro visibile e non molto lontano dalla luce rossastra del tramonto.

Schermi tuttavia, in particolare gli schermi nitidi e luminosi dei nostri computer, tablet e smartphone emettono una luce molto forte che è fortemente inclinata verso la parte blu dello spettro (proprio come la luce del mattino e del pomeriggio che fa un ottimo lavoro svegliandoci su e tenendoci all'erta)

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L'esposizione alla luce blu nelle nostre moderne vite tecnologiche è un problema che abbiamo dedicato una vasta sezione del nostro articolo sugli effetti della luce artificiale sui modelli di sonno ad esso. La soluzione ovvia e immediata è semplicemente mettere via i dispositivi portatili, scendere dal computer o spegnere il televisore per evitare l'esposizione a tutta quella luce blu in tarda serata. Leggi invece un libro o un ebook, accanto a una lampada al tuo capezzale

Certo, sappiamo che per alcune persone ciò non accadrà. Mentre mettere da parte i dispositivi che fanno brillare il tuo viso con la luce blu è la soluzione ideale, un buon compromesso è riscaldare la luce che emettono.

A tal fine, ci sono una vasta gamma di prodotti e impostazioni del dispositivo che puoi utilizzare . F.lux è un prodotto fantastico e maturo per utenti Windows e Mac che riscalda il colore dello schermo del tuo computer la sera (gli utenti Linux dovrebbero consultare un programma simile, RedShift). Ammettiamo che ci sono voluti anni per salire sul furgone della banda F.lux ma ora che lo stiamo usando, non possiamo dire abbastanza cose positive a riguardo. Puoi perfino sincronizzare le impostazioni del colore di F.lux con le tue lampadine intelligenti Philips Hue in modo che l'intera stanza, gli schermi, le lampadine e tutto si riscaldino di sera.

Puoi anche scaldare i tuoi dispositivi portatili. Gli utenti Android possono spostare il colore del proprio schermo con una comoda e gratuita app gratuita, Twilight. Gli utenti iOS che utilizzano iOS 9.3 su dispositivi più recenti possono attivare la modalità "Night Shift": puoi leggere di più su quali dispositivi funziona e come utilizzarli qui.

LED di occultamento nero

Oltre a ridurre l'esposizione del tuo gadget a tarda notte (e il riscaldamento dei colori dello schermo quando usi i tuoi dispositivi), dovresti anche oscurare tutti i LED luminosi (e spesso lampeggianti) intorno alla tua camera.

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Anche piccole quantità di luce possono disturbare il sonno e, ammettiamolo, la quantità di luce emessa da molti LED su televisori ad alta definizione, caricabatterie e altro hardware che potresti avere nella tua camera da letto, è tutt'altro che piccolo.

A tal fine, è banalmente facile oscurare i LED del tuo dispositivo senza compromettere la funzionalità del dispositivo. Puoi modellare i tuoi adesivi per blackout LED o acquistarli per quasi nulla: descriviamo l'intero processo, completo di foto di esempio, qui.

Tieni traccia del tuo sonno

Una delle cose più fastidiose nel cercare di migliorare il sonno la qualità è il numero di variabili in gioco e la difficoltà nel determinare la qualità e la durata del sonno. Senza la tecnologia, è davvero difficile definire l'ora esatta in cui ti sei addormentato, quanto ti sei mosso mentre dormi o quanto tempo hai trascorso nel sonno profondo.

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Con la tecnologia, tuttavia, queste misurazioni sono facilmente a portata di mano. Dispositivi economici come il Jawbone Up Move da $ 35 possono essere utilizzati per il rilevamento del sonno, e ci sono un sacco di applicazioni che useranno il tuo smartphone come sensore del sonno.

Molte persone hanno sperimentato il rilevamento del sonno negli ultimi pochi anni, ma si è lamentato che non ha aiutato molto. La chiave per utilizzare la tecnologia di tracciamento del sonno non è solo quella di dire "Oh, dormo X numero di ore la scorsa notte" o "Non ho dormito molto profondamente questo fine settimana", ma di usare quelle nuove informazioni per dedurre perché hai dormito bene o male.

Dormi bene dopo l'allenamento la mattina? Hai un sonno ristoratore quando bevi un caffè dopo pranzo? Le tue bevande post-lavoro diminuiscono la qualità del sonno? La tecnologia di tracciamento del sonno consente di osservare attivamente le relazioni di causa ed effetto tra ciò che accade durante la giornata e il modo in cui si dorme quella notte.

Non possiamo enfatizzare abbastanza quanto siano utili gli strumenti di monitoraggio del sonno. Oggi puoi ottenere feedback sul sonno che, anche dieci anni fa, le persone dovevano andare in un laboratorio del sonno per ottenere. Devi solo fare qualcosa con quell'informazione.

Svegliarsi con garbo

Relativo molto da vicino alla categoria di tracciamento del sonno è un sottogenere del rilevamento del sonno che potrebbe essere chiamato risveglio ottimale. Sai come ti alzi qualche mattina e sembra quasi che tu non abbia dormito affatto? Nessuna sporcizia, niente occhi spalancati, ti siedi e senti che sei pronto per iniziare la giornata. Altre volte, può prendere la parte migliore della mattinata per scrollarsi di dosso la sensazione che il sonno della tua notte ti stia pesando come una coperta pesante.

La ragione di questa significativa disparità in quanto ti senti bene al risveglio (spesso volte indipendentemente dal fatto che ti sia alzato prima o dopo rispetto al normale) dipende in gran parte dal ciclo del sonno umano. In parole povere, dormiamo in un'ondata ondeggiante di circa 90 minuti in cui sprofondiamo nel sonno profondo, saliamo fuori da esso fino al punto di svegliarci quasi, e poi scivoliamo di nuovo nel sonno profondo. Se ci svegliamo durante la fase profonda del sonno, ci sentiamo piuttosto cruddy e disorientati. Se ci svegliamo durante la fase più leggera del sonno, ci sentiamo riposati e quasi come se avessimo appena chiuso gli occhi per un momento solo per riaprirli energizzati di nuovo.

Molti degli strumenti di rilevamento del sonno sul mercato, come il popolare Sleepbot per iOS e Android, includono sveglie che puoi impostare per svegliarti non ad un'ora fissa (come le 6:00 del punto), ma al massimo momento che porta fino a quel momento - il punto più vicino all'interno di una certa finestra in cui eri nel punto giusto nel ciclo del sonno. Alcuni giorni che potrebbero essere 5:40 AM, alcuni potrebbero essere le 6:00. Ma il tuo ciclo determinerà quando ti svegli, non un allarme al minuto arbitrario.

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Puoi anche svegliarti più dolcemente con sveglie che simulano sveglie. Che sia davvero buio dove vivi (ti guardiamo, lettori dell'Alaska) o usi tende oscuranti e non ti scaldi dalla luce naturale, un simulatore di alba è uno strumento incredibilmente utile. La premessa è semplice: dici al simulatore di sunrise a che ora vuoi svegliarti e inizia lentamente a illuminare le luci che portano fino a quel momento, proprio come l'alba.

Mentre fanno ancora alba autonoma simulando timer e sveglie (a una ricerca rapida su Amazon ne rivelerà decine), abbiamo scoperto che sono un po 'deboli, per non dire molto costosi. Per il prezzo di una sveglia all'alba decente, o meno, è possibile acquistare più lampadine intelligenti e configurare il proprio (molto più luminoso) simulatore di alba.

In effetti, c'è anche un piccolo ma emergente mercato per una combinazione dei due tecnologie di cui sopra: tracciamento per la sveglia ottimale + lampadine intelligenti. La famosa applicazione iOS per la sveglia Sleep Cycle ha, nella sua versione premium, l'integrazione con il bridge Philips Hue in modo da poter sincronizzare la sveglia non solo per il ciclo di sonno ma anche per le lampadine.

Anche se la tecnologia ha fatto un bel i nostri modelli di sonno nell'ultimo decennio - siamo tutti i colpevoli di giocare al telefono di notte proprio come tutti - puoi anche sfruttare la tecnologia per riprendere le serate e ottenere il sonno che meriti.

Crediti immagine: da iWorksphotography , Unsplash, skeeze.

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